啞鈴鍛鍊的方法主要有平卧推舉、平卧飛鳥、俯身側平舉等幾種，這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作，能夠有效鍛鍊手臂的肌肉，每次訓練做2組，每組重複10次動作。
啞鈴鍛鍊的方法
1、平卧推舉
身體仰卧在地面上，手背朝面部並分別緊握啞鈴置於肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒，將雙手恢復到原始位置，每10次動作為1組，每次訓練做2組。
2、平卧飛鳥
將身體仰卧在45°的健身凳上，雙手各持啞鈴，肘關節略微彎曲，手心相對，放於身體兩側，通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直，讓啞鈴處於胸部正上方，再將手臂緩慢恢復到原始位置，每次訓練做2組，每組10次動作。
3、俯身側平舉
上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，每組10次動作。
